Siahate po jedle, keď chcete zvládnuť zlú náladu, stresové situácie v práci alebo v škole? Ak je odpoveď áno a vidíte sa v podobnej situácii, v ktorej neschopnosť kontrolovať túžbu po jedle vedie k prejedaniu, ste na správnom mieste. Aby sa prejedanie nestalo vašou "rutinou", predstavujeme niekoľko spôsobov, ako prekonať kritické chvíle. Ak bojujete s poruchami príjmu potravy, musíte vyhľadať odbornú pomoc, a ak jednoducho radi jete, aj keď by ste mali, aj keď by ste nemali, máme pre vás niekoľko tipov.
Čo ovplyvňuje nadmernú chuť na jedlo a ako ju potlačiť
Moderné životné tempo nás stavia pred mnohé výzvy, pokiaľ ide o správnu výživu. Jedným z najväčších problémov je nadmerná túžba po jedle, ktorá sa objavuje vtedy, keď to najmenej očakávame a zvyčajne vtedy, keď nie sme pripravení jej odolať. Aby sme pochopili tento jav a objavili spôsoby, ako proti nemu bojovať, musíme najprv zvážiť faktory, ktoré ho ovplyvňujú.
Faktory ovplyvňujúce nadmernú chuť na jedlo
Nedostatok spánku: Nedostatok kvalitného spánku môže výrazne ovplyvniť našu schopnosť kontrolovať chuť do jedla. Počas noci telo reguluje hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a pocit sýtosti, vrátane leptínu a grelínu. Nedostatok spánku môže narušiť túto rovnováhu a viesť k zvýšenej chuti na jedlo, najmä na vysokokalorické a nezdravé varianty.
Stres: Keď sme v strese, naše telo produkuje hormóny, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla, najmä na potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku. Cukor je protiváhou stresu, ale ak sa nekontrolujeme, môže poškodiť naše zdravie a vzhľad.
Emócie: Ľudia často siahajú po jedle, aby sa vyrovnali s nudou, smútkom alebo osamelosťou. Ide o tzv. emocionálne prejedanie, ktoré je veľmi ťažké kontrolovať.
Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny môžu tiež spôsobiť zvýšenú chuť na jedlo. Kolísanie estrogénu a progesterónu u žien môže ovplyvniť chuť do jedla a potravinové preferencie.
Nedostatočný príjem tekutín: Jednou z reakcií tela na dehydratáciu je hlad. V dôsledku nedostatočného príjmu tekutín môže byť mozog "oklamaný", a tak vyšle telu signál, že je potrebné prijať potravu. Konzumácia jedla bez dostatočnej hydratácie však spomaľuje metabolizmus a podporuje tvorbu tukových zásob v tele. Preto majte pri sebe vždy fľašu vody.
Skupinové a sociálne faktory: Prostredie, v ktorom žijeme, zohráva veľkú úlohu v našich stravovacích návykoch. K nadmernej chuti na jedlo môže prispieť aj nadmerná dostupnosť rýchleho občerstvenia, reklama na nezdravé potraviny a sociálny tlak.
Tipy na prevenciu prejedania
Teraz, keď sme zvážili faktory, ktoré ovplyvňujú nadmernú chuť na jedlo, uvádzame niekoľko pokynov, ako im predchádzať a vyhnúť sa prejedaniu. Najprv uvedieme tie, ktoré fungujú najrýchlejšie a dokážu potlačiť hlad v krátkodobom horizonte, a nakoniec tie, ktoré vám môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska.
Čo môže pomôcť do 5 minút
1. Vypite pohár vody: Ako sme už povedali, niekedy sa pocit hladu môže zamieňať so smädom. Skôr ako siahnete po jedle, vypite veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút, aby ste zistili, či ste naozaj hladní.
2. Zahrajte si svoju obľúbenú hru na telefóne: Kto by si pomyslel, že hranie hier na telefóne môže byť prospešné, že? V jednej štúdii sa zistilo, že hranie Tetrisu len 3 minúty môže znížiť rôzne druhy chuti vrátane chuti na jedlo. Kľúčom k úspechu je na pár minút odpútať svoju myseľ od jedla. Prečo to nevyskúšať, keď je to také jednoduché!
3. Pite kávu: Niektoré štúdie ukázali, že káva má silnejší účinok na chuť do jedla ako voda, čo znamená, že po káve zjete menej ako zvyčajne. Skvelý trik, aj keď podľahnete nutkaniu, je pravdepodobnejšie, že sa neprejete.
4. Skúste si vyčistiť zuby: Táto jednoduchá metóda môže pomôcť dvoma spôsobmi. Po prvé, snažíte sa oklamať svoj mozog samotným aktom čistenia zubov, ktorý naznačuje, že jedlo sa skončilo,
a druhý súvisí s tým, že bezprostredne po zubnej paste nie je jedlo veľmi chutné, takže sa zníži vaša chuť na jedlo.
Čo môžete urobiť pre potlačenie chuti na jedlo počas dňa
- Zvýšte príjem bielkovín a vlákniny: Výskum ukázal, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín (v dostatočnom množstve) stačia na to, aby ste sa cítili sýti a znížili pocit hladu v neskoršej časti dňa. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže tiež pomôcť bojovať proti hladu, ktorý sa objavuje počas noci, zatiaľ čo vláknina v strave má mnoho výhod a navyše pomáha udržať vás dlhšie sýtymi.
- Urobte si ľahký tréning: Cvičenie môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znížiť stres. Rýchla, krátka prechádzka môže pomôcť znížiť chuť na jedlo, rovnako ako krátke domáce cvičenie bez záťaže. Pozor, toto platí len pre kratšie, málo intenzívne cvičenia, pretože intenzívne cvičenie môže spôsobiť ešte väčší hlad. Takže všetko, čo potrebujete, je pohodlné športové oblečenie a obľúbená hudba na cvičenie.
- Naplánujte si stravovanie: Plánovanie jedál vopred môže zabrániť náhlej chuti na jedlo a nadmernej túžbe po ňom. Majte po ruke zdravé občerstvenie a organizujte si jedlá tak, aby boli rovnomerne rozložené počas celého dňa.
Hrajte dlhú hru
- Dobrý spánok: Snažte sa vytvoriť spánkový rytmus a poskytnúť telu dostatok kvalitného spánku každú noc. Môže to pomôcť regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla. Problémom je, že si ľahko zvykneme na menej spánku a nevšimneme si, aký skutočný vplyv to na nás má. Stávame sa nervózni, neustále hladní, nespokojní a začneme to pripisovať práci, stresu alebo nedostatku času. Častejšie, ako si myslíme, je skutočnou príčinou nedostatok spánku.
- Cvičte sa v uvedomelom stravovaní: Všímavé stravovanie znamená venovať pozornosť vnútorným signálom hladu a sýtosti. Zvážte, či jete bez rozptyľovania a pomaly a sústreďte sa na chuť jedla. V jednej zo štúdií sa testoval účinok mini meditácií pred jedlom alebo keď sa objaví chuť na prejedanie. Zahŕňala nasmerovanie vedomia na správanie, presvedčenia a emócie spojené s príjmom potravy. Výsledky naznačili pozitívny účinok, keďže sa znížila frekvencia a intenzita chuti na jedlo.
- Podpora: Ak máte vážne problémy s nadmernou túžbou po jedle, obráťte sa na odborníka na výživu alebo terapeuta. Môžu vám poskytnúť podporu a stratégiu na zvládnutie tejto výzvy.
Kedy ste boli naposledy naozaj, naozaj hladní?
Zvládanie chuti na jedlo môže byť náročné, ale ak pochopíte faktory, ktoré ju ovplyvňujú, a uplatníte správne stratégie, môžete získať lepšiu kontrolu nad svojou chuťou do jedla a udržať si zdravé návyky. Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje univerzálne riešenie a že proces potláčania týchto chutí je individuálny. Naučte sa hodnotiť pocit hladu a ohodnoťte ho od jednej do desiatich. Jedzte, keď máte na tejto stupnici hladu hodnotu približne osem alebo deväť. Okrem toho, že je dôležité jesť len vtedy, keď ste hladní, je dôležité aj to, aby ste prestali jesť skôr, ako sa úplne nasýtite. Sme si istí, že vďaka týmto tipom a fyzickej aktivite si udržíte zdravý životný štýl a úspešne zareagujete na ďalšiu výzvu, pokiaľ ide o nadmerný príjem potravy.
Sport Vision Tím
