Dnešný životný štýl, neustále pozeranie do telefónu, počítača alebo len niekoľkohodinové sedenie v práci, vytvára okrem iného napätie a bolesti v krčnej časti chrbtice. Naše držanie tela pri sedení a pozeraní do obrazovky spôsobuje zlé zakrivenie chrbtice a núti hlavu predsunúť sa dopredu, čím sa dostávame do tzv. polohy otáznika. Keďže to nie je optimálna poloha chrbtice, telo s ňou bojuje a stavia sa proti nej, čím vzniká kŕč a napätie vo svaloch ramien a krku. Ak tento problém chvíľu ignorujeme, stane sa zvykom a takáto poloha krku môže okrem napätia a bolesti viesť k ešte horšiemu stavu, ako je tlak na nervy, pocit mravčenia po lopatke a ramene, bolesti hlavy, závraty a mnoho ďalších podobných príznakov. Ako tomu predchádzať?
Ak je vaša práca kancelárska alebo si vyžaduje dlhodobé sedenie, jednou z rád je vstať každých 45 minút a hýbať sa alebo cvičiť maximálne 2 až 5 minút. Tento prístup zníži napätie v krku a zlepší vaše sústredenie a produktivitu v práci.
Čo ak to nestačí?
Ak vás problém s bolesťou krku a lopatiek sprevádza už niekoľko mesiacov/rokov a tieto cviky nestačia, potom je vec vážnejšia a vyžaduje si podrobnejší prístup, ktorým by bol silový tréning 2-3x týždenne, teda posilňovanie svalstva celého tela.
Podelím sa s vami o pár cvikov, ktoré by bolo dobré zaradiť do každodennej rutiny a dopriať telu prospešné pohyby.
Tlak na dlaniach
Na stoličke sa posaďte rovno, čo najviac predĺžte chrbticu. Ruky dajte k sebe a oprite si ich o zátylok. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu tlačte hlavu na dlane tak, že ju zatlačíte dozadu. Majte na pamäti, že by ste nemali ohýbať krk nadol, ale skôr tlačiť bradu nadol a dozadu a predstavovať si, ako vás niekto ťahá za vlasy vysoko k stropu. Tlak podržte 3 - 5 sekúnd a potom ho 5-krát zopakujte.
Otvorenie
Východisková poloha tiež na stoličke, predĺžte chrbticu, posaďte sa vzpriamene. Vystrite ruky dopredu, dlane smerujú von, ruky sa dotýkajú. Pri nádychu ruky čo najviac natiahnite a urobte oblúk v hrudnej časti chrbta, pri výdychu ruky roztiahnite a rozpažte, dlane smerujú nahor, hrudník tlačte čo najviac dopredu, lopatky spojte. Opakujte 5-krát.
Masáž nervov
Východisková poloha je tiež na stoličke, seďte rovno, pozerajte sa rovno. Zdvihnite jednu ruku tak, aby lakeť a rameno boli v jednej línii, a ohnite lakeť o 90 stupňov. Dlaň smeruje nahor, takže ruka a predlaktie tiež zvierajú uhol 90 stupňov. Zhlboka sa nadýchnete a pri výdychu spustíte hlavu k opačnému ramenu a vystretú ruku natiahnite, pričom prsty smerujú k podlahe. Rovnakou rýchlosťou sa vráťte späť do východiskovej polohy. Tento úkon vykonávajte pomaly, zostup nechajte trvať 2 - 3 sekundy. Opakujte 5-krát pre každú ruku (prvýkrát by bolo dobré urobiť to pred zrkadlom, aby ste dávali pozor, že zdvihnutá ruka je rovnobežná s podlahou, a aby nedošlo ku kŕču v ramene).
Strečing
Rovnako ako pri ostatných cvičeniach sa posaďte rovno. Hlavu otočíte mierne do strany pod uhlom 45 stupňov a rukou ju mierne spustíte rovnakým smerom. Ak chcete ešte silnejší pocit natiahnutia, uchopte stoličku opačnou rukou a stiahnite ju nadol. V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd a potom ju zopakujte 2-krát na obe strany.
Jedna zostava týchto cvikov trvá len niekoľko minút a som si istá, že vaše telo sa vám poďakuje, ak ich zaradíte do svojej každodennej rutiny, a to niekoľkokrát denne.
Anica Radosavljević @anicateretanica
